筋トレで防ごう、腰痛ライフ

著者:muluroom

筋トレで防ごう、腰痛ライフ

好きな種目は「バックエクステンション」、むぅさんです。

さて、あなたは”腰痛持ち”でしょうか?、普段生活していて重い荷物を持ち上げる際に「背中がビキッ」ってなった経験などありますか?。

腰痛は本当につらいです、筆者も腰痛経験がありますので分かりますよ・・・。

ある日余りにも腰痛がひどいので病院に行ったところ、「腰椎すべり症」と診断されました、人間の脊柱の骨がずれている所から発生する腰痛だそうです、レントゲンを見せられた時には「うわぁ、本当にズレてる・・・」と自分の身体にビックリしたもんです。

腰痛はマジでベットで寝返りうつのもしんどいです。

ですが、筆者はある方法で腰痛とはほぼ無縁の生活を手に入れました、それはズバリ「腰痛が酷い?、なら筋トレすればいいじゃない理論です!!」って事です。

無論、腰痛の症状・骨の状態によっては筋トレが逆に悪化させかねない原因にも成り得るので必ずかかりつけの医師の方に相談の上、許可が出たら実行してみて下さい。

トレーニング種目の説明の前に、人間の脊柱(背中の骨)を支える2本の大きな筋肉があります、それが「脊柱起立筋」です。

この脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の役割に関しては以下の通り。

脊柱起立筋は骨盤や背骨から頭部まで付いていて、背中で最も大きく、長い筋肉です。 作用としては両側の脊柱起立筋が働くと腰を反る動作を行い、片側の脊柱起立筋が働いた場合は身体を傾ける作用があります。 脊柱起立筋の最大の作用は、名の通り背骨を立てる作用(姿勢を維持させる)があります。

Wikipediaより引用

つまり、この大きな2本の筋肉が弱いという事は「背中を支える筋力がない」と言う事になります、体重が重い人だと尚更この筋肉は重要でしょう、現に筆者はこの筋トレを最初は重視していました。

では、実際のトレーニング種ですが、以下の3つを用意しました。

1:自重で行うもの

2:ダンベルなど器具を使って行うもの

3:マシーンなどで行うもの

以上3つの要素で鍛えていきましょう、ちなみにマシーンでの筋トレは主にジムなどで行うものとします、恐らくホームトレーニングマシーンなどを導入している方は極少数だと思われますので・・・。

自重のメニュー:バックエクステンション(背筋トレーニング)

よく、部活動などでやりませんでした?床にうつ伏せになり、脊柱起立筋を使い、上半身を浮かす、と言うトレーニングです。分かりやすいよう、youtubeより動画を持ってきました。

Smartlog様より引用。

コレですね、これがバックエクステンションです、背中にマジで効きますのでやってみるといいですよ、ちなみにバランスボールを使ったバックエクステンションもオススメです。

個人的にはバランスボールを使った方がやりやすいです。

お腹の中心をボールの中心において、そのままバックエクステンションすればこのやり方でも背中を鍛えられますよ、筆者はこの手法で鍛える事もあります。

ダンベルなどの器具を使ったメニュー:デッドリフト

ダンベル、あればバーベルなどあれば好ましいですね、ちなみにデッドリフトは筋トレのBIG3のうちの一つです。(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)これについても動画を引用してますので見て真似て下さい、👈重要です。

山本義徳 筋トレ大学より引用。

他の種目でも同じ事ですが、「適正な重量で行う事」👈もめちゃ重要です!!、適正重量じゃないと、トレーニング中に逆にケガを起こしたり目的とは逆の結果になり得るからなんですね、ダンベルでもバーベルでも重量扱うトレーニングでは、「1回~5回くらい・・・な・・・ら」よりも、「これくらいなら何回かできるよ」と言った重量を探す事=適正重量を扱う事も非常に重要です。

デッドリフトはバーベル・ダンベルを握り、前かがみになり、背中の筋肉を使って上半身を真っすぐに上げる事で負荷を与えます。(前かがみ=筋伸展、上半身を起こす=筋伸縮)👈のイメージです。

そして、最後に紹介するのはマシーン(バックエクステンションマシーンを使う)メニューです。


Matrix Fitness公式チャンネルより引用。

筆者が最も腰痛予防・改善に取り入れたトレーニング種目です。マシーンは個人で買うにはお高いので最寄りのトレーニングジムに導入されているかググる事をオススメします。

基本的な動作はデッドリフトに近いフィーリングですね、前かがみで筋伸展・身体を起こして筋伸縮と言ったイメージであなたの適正重量で行っていきましょう、個人的には1セット20~25回を1セットとしてます、それを3~4セットですかね。(筆者は重量は57kgです、背筋は得意、てか好きですww。)

始めたばかりなら背筋は弱いと思いますので10~15回を1セットにして2~3セットがいいかもしれませんね、まぁ、どちらにせよ「絶対に無理はしない事」が重要ですので痛みが出る様ならすぐにトレーニングを中止して医師に診断してもらいましょう。

どうでしたかね?、今回腰痛を予防・改善する為の背筋トレーニングを記事にしてみましたが、やはり腰痛持ちの人は筆者の周りにも多い方です、このトレーニングを導入する事で腰痛予防・改善される事があれば幸いです。

以上、むぅさんの背筋トレーニングでした。

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